在2025食品與健康傳播大會(huì)上，國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評估中心研究員、總顧問陳君石針對科學(xué)減重進(jìn)行深入解讀。
他指出，當(dāng)前體重管理存在知易行難等痛點(diǎn)，“漏斗效應(yīng)”明顯，建議從飲食、運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣三方面維持健康體重。飲食方面應(yīng)告別“餓瘦”陷阱，吃好一日三餐；運(yùn)動(dòng)方案需減脂增肌雙軌并行，有氧、抗阻結(jié)合，特別提醒老年人注重肌肉維持；生活習(xí)慣方面倡導(dǎo)定期測量體重與腰圍，善用可穿戴設(shè)備與記錄軟件等。
體重管理知易行難
數(shù)據(jù)顯示，我國成年居民超重及肥胖率已突破50%，青少年肥胖率15年增長12倍，預(yù)測到2030年每年因肥胖導(dǎo)致的醫(yī)療支出超4000億元。2024年6月啟動(dòng)的“體重管理年”三年行動(dòng)，正試圖扭轉(zhuǎn)這一嚴(yán)峻的健康趨勢。
2025年3月，“國家喊你來減肥”話題火遍全網(wǎng)，單在微博平臺(tái)閱讀量便高達(dá)17.9億次。中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)醫(yī)療機(jī)構(gòu)公共衛(wèi)生管理分會(huì)發(fā)布的《成人健康體重管理白皮書（2025）》（以下簡稱“白皮書”）顯示，73%的受訪者表達(dá)了體重管理期望，64%愿意付諸努力，真正行動(dòng)者僅55%，而將其融入日常形成習(xí)慣者僅38%。
陳君石指出，“漏斗效應(yīng)”是健康領(lǐng)域非常典型的現(xiàn)象，要促使體重管理“知行合一”需要在行為改變的不同階段開出精準(zhǔn)藥方。
白皮書顯示，76%的人認(rèn)為體重管理執(zhí)行起來不輕松，體重管理最大的痛點(diǎn)包括：“我不會(huì)”，折射科學(xué)知識(shí)匱乏；“我很忙”，直指時(shí)間成本壓力；“見效慢”，挑戰(zhàn)大眾的耐心閾值。而在微博熱搜上，“怎么辦”“怕反彈”也是體重管理相關(guān)的高頻焦慮詞。
更嚴(yán)峻的是認(rèn)知偏差。體重管理的科學(xué)參考指標(biāo)包括體重、腰圍、體脂率，其中體重、腰圍是最直觀、最易測量的。但白皮書數(shù)據(jù)顯示，63%的人依賴“目測”判斷胖瘦，33%的人自評結(jié)果與實(shí)際體重存在顯著差異。
如何科學(xué)減重？
陳君石介紹，《成人體重管理科學(xué)建議20條》（以下簡稱“20條”）提出的科學(xué)減重總體原則是堅(jiān)持吃動(dòng)平衡，保持積極心態(tài)，養(yǎng)成健康生活方式，維持長期健康體重。在具體措施層面，他結(jié)合自身經(jīng)驗(yàn)給出了飲食、運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣的三方面建議。
飲食方面，他建議告別“餓瘦”陷阱，強(qiáng)調(diào)“吃好一日三餐”——早餐必吃、晚餐忌晚、規(guī)律定量。優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)重點(diǎn)在餐桌，要增加全谷物、蔬果與優(yōu)質(zhì)蛋白（奶、豆、水產(chǎn)），同時(shí)注意“科學(xué)三減”，減鹽、減油、減糖，倡導(dǎo)清淡飲食；學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽，尤其營養(yǎng)標(biāo)簽，合理選購食品。
運(yùn)動(dòng)的核心理念是“動(dòng)則有益”，微小習(xí)慣累積成健康質(zhì)變，重在培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣與享受運(yùn)動(dòng)過程。方案上需減脂增肌雙軌并行，有氧、抗阻結(jié)合，特別提醒老年人注重肌肉維持。同時(shí)運(yùn)動(dòng)要適度，強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)、量力而行、持之以恒，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
生活習(xí)慣上倡導(dǎo)定期測量體重與腰圍，善用可穿戴設(shè)備與記錄軟件。營造“以身作則、互相監(jiān)督”的家庭氛圍和“以大帶小”的示范效應(yīng)。體重是“終生管理”，聚沙成塔，拒絕速成與極端手段，將其視為貫穿生命始終的健康實(shí)踐。
對于體重管理的未來發(fā)展，陳君石提出三點(diǎn)建議：一是內(nèi)外兼修，體重管理的個(gè)人內(nèi)在驅(qū)動(dòng)與健康食物環(huán)境建設(shè)的外部促進(jìn)需同頻共振。二是科技賦能，隨著AI（人工智能）與數(shù)字技術(shù)的發(fā)展，未來可以積極推動(dòng)相關(guān)技術(shù)用于體重管理，幫助人們從“被動(dòng)記錄”躍升至“預(yù)測與個(gè)性化指導(dǎo)”時(shí)代，打造專屬營養(yǎng)私教。三是終生管理，以“體重管理年三年行動(dòng)”為起點(diǎn)，讓體重管理“終生管理、持之以恒”的理念逐步深入人心。
新京報(bào)首席記者 郭鐵
編輯 李嚴(yán)
校對 張彥君
